Tómelo muy tranquila en el primer día:
Has dado el primer paso para ser una corredora y poner tus tenis, y eso es mucho en el primer día! Ahora no lo arruines exigiéndote más de lo que puedes correr fisicamente, de esta manera es probable que no regreses a correr el segundo día. Cuando te emocionas con la actividad, lo más normal es emocionarte y esto puede conducir a un esfuerzo demasiado grande que su cuerpo aún no está acostumbrado, o hace mucho tiempo que no lo hace.
Este primer día debe ser un simple contacto con este deporte, es recomendable realizar una o más series de correr muy suaves y detenerse antes de que te encuentres agotada. No es aconsejable exponerse a un esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite o forzando a hacer el mayor tiempo corriendo sin detenerse.
Es normal que en las primeras semanas te sientas muy cansada, no te preocupes, porque a medida que tu cuerpo se acostumbre después de varias sesiones dejarán de aparecer.
Caminar - correr, La clave para comenzar:
Cuando partes de un nivel bajo en el que aún no puedes soportar más de 20 a 30 minutos corriendo, lo ideal es comenzar con series cortas entre caminar y correr. Comenzando con caminatas largas y pequeños lapsos corriendo(por ejemplo, alternando 4 series de caminar con una carrera muy suave). A medida que avanza en sus entrenamientos, aumenta gradualmente el tiempo de carrera y disminuye el tiempo de caminata. Poco a poco, su cuerpo progresará y obtendrá más tiempo de carrera continua hasta que llegue al punto de que puede realizar una sesión completa de 30 a 45 de correr sin parar.
¿Cuántos días es conveniente entrenar?
Con el fin de obtener una buena adaptación al entrenamiento y obtener una buena progresión, lo ideal es entrenar 3 días a la semana, si por cuestiones personales, de familia o trabajo se le dificulta, al menos 2 días es primordial.
Trabajo fuerza:
Si queremos progresar más rápido en nuestras sesiones, es importante hacer un trabajo tónico que complemente el entrenamiento de carrera con ejercicios específicos para obtener fuerza en las piernas y la parte central del cuerpo, el CORE, lo que nos evitará lesiones y nos permitirá llevar la carga de entrenamiento de manera más eficiente. Este trabajo se puede hacer ya sea en la sala de fitness o simplemente con la ayuda de ejercicios de auto-carga, ejercicios de banco, escaleras... cualquier sitio web puede ser útil para realizar un trabajo de fuerza adicional si aplicamos los ejercicios correctos. Si deseas más consejos fitness visite nuestra sección de www.Fitness.cancunrunning.com
Estiramientos:
La teoría generalizada es que se debe estirar antes y después del entrenamiento, pero estos ejercicios de estiramiento no deben ser los mismos en un caso y en otro. Antes de salir a correr, es suficiente hacer una movilización circular de sus articulaciones. Esto lo sacará del estado sedentario del resto del día y preparará sus articulaciones antes de hacer un esfuerzo. Además, estirará ligeramente los músculos, lo que será suficiente para comenzar. También puede realizar un pequeño trote suave de 5 minutos y estiramientos ligeros antes de continuar con el resto del entrenamiento.
Después del el entrenamiento, asegúrese de estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo, si es necesario. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que hace que los músculos se contraigan más a medida que terminas la actividad, debido a esta repetición de contracciones. Para devolver los músculos a su posición natural, debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos para cada grupo muscular.
Respiración:
Una afirmación muy frecuente de todas las chicas que comienzan a correr es que les falta el aire porque no saben cómo respirar. Esta afirmación es incorrecta, ya que todas las personas son capaces de respirar, y en el 99% de los casos el problema no es respirar adecuadamente, lo que pasa es que la musculatura aumenta las demanda y necesidad de oxigeno y los sistemas respiratorios y circulatorios aún no están entrenados para transportar dicho oxígeno tan rápido, lo que resulta en un aumento de la respiración y por lo tanto, el problema no es la respiración, sino la transferencia de oxígeno al músculo.
Por lo tanto, cuando caminas respira naturalmente, olvidando los estereotipos, como siempre inspira por la nariz y expira a través de la boca, inspirar cada 3 pasos o inspirar dos pasos y expira en los otros dos, etc. a bajas intensidades al correr, la inspiración a través de la nariz y el expirar a través de la boca puede ser efectiva, pero a medida que aumenta la intensidad y el agotamiento se vuelve más notorio es necesario inspirar a través de la boca para poder obtener más aire en cada inspiración y, por lo tanto, obtener oxígeno de manera más eficiente.
Descanso:
Descansar es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no debemos olvidar que el cuerpo necesita varios períodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder manejar el próximo entrenamiento en optimas condiciones. Alternar los días de entrenamiento con días de descanso, especialmente cuando apenas estas iniciando con el running, evitando el entrenamiento de dos días consecutivos. Esto le permitirá trabajar mejor en todos los entrenamientos, por lo que obtendrá más de ellos y, sobre todo, reducir el riesgo de sobrecarga. No olvide que está comenzando y su cuerpo aún no está acostumbrado a realizar demasiada actividad.
Marca el objetivo:
Para obtener el mayor porcentaje posible de éxito y no abandonar la actividad antes de tiempo, es importante tener en cuenta el objetivo y equiparse con un gadget que le permite medirlo para conocer nuestro progreso. Un buen objetivo podría ser correr una cerrara de 5 km o 10 Km..., perder 5 kg (aunque para este fin el mayor grado de éxito será trabajar con la nutrición), correr 30 minutos seguidos durante 3 meses, etc. El objetivo debe ser a mediano plazo, por lo que puede haber un período de preparación suficiente para permitirnos prepararnos para el día clave. Y sobre todo, estos objetivos deben ser realistas y no podemos crear expectativas falsas con objetivos inalcanzables (por ejemplo, correr un maratón en 3 meses o perder 20 kg en 2 meses). Esto evitará decepciones innecesarias. Una vez que haya cumplido este objetivo, debe tener en cuenta otro con un poco más de esfuerzo.
Alimentación:
Al comenzar, su cuerpo debe gastar energía y esa energía proviene de los alimentos. Para poder trabajar bien en nuestros entrenamientos, debemos tener en cuenta algunas pautas nutricionales en estos días.
Los días de entrenamiento; si entrenamos por la tarde, hay que realizar alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, papas)...), que nos da la energía necesaria para poder rendir al máximo. Esta comida debe realizarse al menos 3 horas antes del entrenamiento para que la digestión se realice por completo y de esta manera aprovechar al máximo esta energía y no tener molestias estomacales.
Si hace ejercicio por la mañana muy temprano, lo ideal es que esta carga de carbohidratos se realice en la noche anterior, cena, y desayunando muy ligero como por ejemplo fruta o avena antes de correr.
Si está entrenando a mitad de la mañana o a mitad del día, para el desayuno debe incluir cereales o algunos alimentos con carbohidratos y hacerlo alrededor de 2h antes. Las frutas y las nueces son un buen aliado, ya que aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y, además, se digieren bien. Después de los entrenamientos, comer proteínas como pavo, pollo o pescado nos ayudará a recuperar los músculos de los esfuerzos.
Estos son unos consejos básico para ponerte los tenis y convertirte en una corredora. Soy corredora